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白领周末在家减大肚腩秘籍 [复制链接]

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离线竹雨松风
 

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只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2008-07-05
周末,窝在舒适的家里,床、沙发、厨柜可以成为支点,床单、碟子、拖把能够成为道具!没人看见你流汗、不必担心“天生丽质”打上“后天制造”的标签,没有大块儿大块儿的时间被占用,不用强迫自己和冰冷陌生的器械建立亲密关系、不会很累很累。

私人空间,家庭练功房开课!分分钟修炼瘦线条!



第一幕:床

铺床:你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个:上半身俯在床上,双手蛙泳式在床上缓慢地划动,尽量伸展上肢。

时间:1分钟(30次,动作过程中深呼吸)

效力点:肩、上臂。

侧躺:侧立在床边(与床保持20公分距离)
,左右脚交叉,以髋关节为轴,上身侧躺于床面,双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

  时间:1分钟

效力点:伸展腹外斜肌,产生细腰的效果。

推床:推之前确定你根本推不动这张床。然后开始:双手撑住床沿,双腿并拢,以髋关节为轴,上下身体成直角,重心向前,双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

  时间:1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习,每组20~30次,重复2~3组,打造完美下半身线条)

效力点:伸展大腿肌肉,提升臀位,拉长小腿肌肉。

平躺:上半身平躺在床上,臀部在床沿外,双腿抬起平伸,双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上,高度与床同高)呼气双腿绷直,腹肌用力,收紧臀部,吸气,放松。

时间:1分钟

效力点:收紧大腿、臀部和腹部。



第二幕:墙。

帮助我们的可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门(确定门不会被突然打开否则……还有表面要光滑否则……)

抚墙:双脚并立,双手与肩同宽举起放在墙面上,身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢,拉开肩膀,双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感,根据个人情况适度练习。

时间:1分钟

效力点:增强上半身的柔韧性,肩关节、腹部和后腰。



第三幕:沙发。

除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。

仰起:平躺在沙发前的地面上,小腿平放在沙发上,双臂前伸。臀部为轴,利用腹肌的力量,抬起身体,双臂向前去够脚面。反复。

时间:1分钟

效力点:腹部

“沙发仰起”是改良版仰卧起坐,专为消灭我们的“心腹大患”。动作不要过快,但要强调标准到位,起的状态呼气,退力时吸气。

背靠:坐在沙发转角的地面,背靠沙发,双臂舒服地撑在沙发上,屈膝,小腿绷直,脚尖点地。背部收紧,膝盖绷直,足尖指向上。(动作也可以坐在沙发上进行)

时间:1分钟

效力点:收紧腹部、拉伸膝关节。



第四幕:厨房。

厨房是个干活儿的地方,但也可能是个充满机会和乐趣的地方,捎带着小小地运动一下也许有一天一切都倒了过来,比如刷盘子是为了舒展筋骨拖地板是为了手舞足蹈!

厨柜1:站在厨柜前约50公分处,双臂前伸,双手支撑在厨柜边沿,左脚前脚掌支撑地面,右腿向后抬起,尽量抬高。左右腿互换。

时间:1分钟。

效力点:髋关节。收紧和提升臀部。

厨柜2:背向厨柜站立,双手与肩同宽向后拉住厨柜边沿,上身向前拉伸。保持站姿稳定,双腿尽量不要前倾。

时间:30秒

效力点:背肌、肩部。

如果我们将拖把的杆儿想像成练功房的把杆儿,不可能就变得可能了。

右腿直立,右脚前脚掌着地,单手扶拖把,左腿抬起,膝盖外旋,绷脚背,尽量伸展向后上方踢。左右腿交换进行。

时间:30秒至10分钟

效力点:大腿内侧肌肉。

厨柜3:为了“懒一懒”我们总是将经常使用的盘子、碗放在最“不费劲儿”的位置。从现在开始给自己找一点儿麻烦——将盘子、碗放在“最高层”。每次取、放的时候踮起脚尖,伸展手臂。

时间:10~60秒

效力点:肩、背、腹肌、小腿、脚踝。

你有几个盘子和碗要举上去?一次都举上去太“费劲儿”,不如一个一个地往上放:站姿,挺胸收腹,拿起盘子,踮脚,同时手臂尽力向上伸展,将盘子放进厨柜,手臂放下,脚跟放下。重复。

厨柜4:觉得放在最高处”危险”?那就放在最低处吧——在向橱柜低处放东西时,我们习惯屈膝、弓背的舒服姿势,现在开始改变,背部保持平直,以髋关节为轴心,上半身向前折,背部与地面平行,膝盖不动,手臂平伸。

时间:10~60秒

效力点:腿部、背部肌肉。

居家全身减肥操到此全部练习完毕。想着下周一就能又瘦一点,想着同事们见到你惊喜的眼神,下个周末我们还在家练好身材。

没有丑女人,只有懒女人
2条评分
就这么单纯 威望-->魅力 +1 学习捏 2008-07-05
就这么单纯 金钱-->金币 +2 学习捏 2008-07-05
 
[size=6][color=red]IT论坛无处不在 唯有泉坛无可取代! [/color][/size]
离线鑀鑋毋鈛
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只看该作者 沙发  发表于: 2008-07-05
houzibb7 呵呵。。条件不错。。。
 
离线懷,念。
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只看该作者 板凳  发表于: 2008-07-05
好想還不錯!
 
一杯茶,静静生活。
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